چگونه کمردرد ناشی از کار را کاهش دهیم؟

علل ایجاد کمردرد در محل کار

برخی از عواملی که می توانند باعث ایجاد کمردرد شده یا موجب تشدید و بدتر شدن آن شوند عبارتند از:

• بلند کردن نادرست و غیراصولی اجسام سنگین یا بزرگ که می تواند باعث ایجاد فتق دیسک کمر شود.

• حمل غیراصولی و ناشیانه بار یا محموله سنگین ، احتمالاً در اکثریت موارد حمل بار با یک دست

• هل دادن، کشیدن یا حرکت دادن بارهای سنگین

• حمل یا جابجایی دستی بار حین تحویل در مکان‌هایی که فضای کافی ندارند

• انجام دادن حرکات و کارهای تکراری، مانند بسته بندی محصول

• خم شدن، دولا شدن یا نشستن و برخاستن‌های مکرر

• کشش یا چرخش مداوم عضلات کمر

• ایستادن یا نشستن طولانی مدت در یک وضعیت بدنی

• کار کردن ورای توانایی جسمانی یا زمانی که از لحاظ فیزیکی خسته هستید

• کار مداوم با کامپیوتر یا سایر تجهیزات الکترونیکی (با وضعیت نامناسب بدنی) که به علت ساکن بودن گردن و کمر به مدت طولانی باعث عارضه‌هایی همچون بیرون زدگی دیسک در ناحیه گردن، انواع کمر درد و اسپاسم های عضلانی می‌شود.

یکی از اصلی‌ترین دلایل ایجاد کمردرد، داشتن سابقه کمردرد است بویژه اگر اخیرا و به تازگی یک دوره کمردرد را پشت سر گذاشته باشید. وظایف کاری و ماهیت شغلی شما (برای مثال حجم کاری زیاد، نبود وقت استراحت، نحوه غیراصولی انجام کار و عدم توجه به حالات بدنی) نیز میتوانند از عوامل موثر در ایجاد کمردرد باشند.

کمردرد و عوامل تاثیرگذار ناشی از سبک زندگی

یقینا سایر عواملی همچون افزایش سن، چاقی و وضعیت بدنی نامناسب حین کار نیز در بروز کمردرد دخیل هستند. شما طبیعتا نمیتوانید جلوی افزایش سن را بگیرید اما میتوانید وزن خود را کنترل کرده و فشار وارده به کمر خود را نیز به حداقل برسانید.

با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل شروع کنید. حتما کلسیم و ویتامین D کافی دریافت کنید. این مواد میتوانند در جلوگیری از ایجاد وضعیتی که موجب تضعیف و شکننده شدن استخوان (پوکی استخوان) میشود، موثر باشند. پوکی استخوان عارضه‌ای است که میتواند مانند سایر دلایل شکستگی استخوان، منجر به ایجاد کمردرد شود.

همواره ورزش‌های هوازی مانند شنا یا پیاده روی را با ورزش‌هایی که برای تقویت عضلات کمر و شکم و همچنین کشش آنها استفاده میشوند ترکیب کنید. حرکات ورزشی که موجب بهبود تعادل و قدرت بدنی میشوند نیز میتوانند خطر زمین خوردن و آسیب دیدن کمر را کاهش دهند. برای این منظور میتوانید ورزش‌هایی اعم از تای چی، یوگا و تمرینات استقامتی که موجب بهبود تعادل میشوند را انجام دهید.

طبق توصیه وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده آمریکا، برای اکثریت افراد بزرگسالی که سالم هستند، انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته همراه با تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته لازم است.

چنانچه سیگار می‌کشید، باید سیگار را ترک کنید. سیگار کشیدن گردش خون در نواحی تحتانی ستون فقرات را کاهش میدهد که این امر به مرور موجب تحلیل دیسک ستون فقرات و کند شدن روند بهبودی آسیب‌های وارده به کمر میشود. چنانچه سیگاری باشید، سرفه کردن ناشی از آن نیز میتواند باعث ایجاد کمردرد شود.

روش‌های ساده تسکین کمردرد ناشی از کار

اصلاح یا سفارشی سازی میز و صندلی اداری

حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات در هر حالتی لازم و ضروری است. یک صندلی مناسب اداری باید دارای خمیدگی در ناحیه کمری باشد تا بوسیله این امر انحنای طبیعی رو به جلوی کمر حفظ شود. چنانچه صندلی شما دارای این انحنا نباشد میتوانید با قرار دادن یک بالش یا حوله در پشت خود به حفظ انحنای کمر خود کمک کنید.

ارتفاع صندلی نیز باید بطوری تنظیم شود که کف پاها بطور صاف روی زمین قرار گرفته و زانوهای شما حالت ۹۰ درجه داشته باشند. همچنین میتوانید برای راحتی و کمک بیشتر به حفظ حالت صحیح بدنی حین نشستن روی صندلی، پاهای خود را بروی یک زیرپایی قرار دهید.

دسته‌های صندلی را بطوری تنظیم کنید که دستان شما در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. این امر باعث میشود شانه‌های شما در ارتفاع پایین‌تری قرار گرفته و این حالت برای قسمت فوقانی پشت بدن شما نیز مطلوب خواهد بود.

مانیتور یا صفحه نمایش کامپیوتر را تقریبا به اندازه طول یک دست دورتر از سطح چشم و کمی پایینتر قرار دهید. قرارگیری مانیتور در این فاصله و این زاویه موجب میشود تا بجای خم شدن رو به جلو و فشار وارد کردن به گردن، بتوانید به صندلی تکیه دهید. در صورت استفاده مکرر از مانیتور، نور صفحه را کم کنید تا فشار زیادی به چشم‌های شما وارد نشود.

کوتاه کردن مدت زمان مکالمه و اصلاح نحوه استفاده از تلفن همراه

اکثریت افراد حین مکالمات تلفنی، گوشی تلفن همراه خود را برای آزاد نگه‌داشتن دستان، با شانه و سر خود میگیرند که این امر موجب میشود فشار زیادی به گردن و شانه وارد شود. در مورد تلفن همراه، از موارد زیر پیروی کنید:

• چنانچه مکالمه شما بیش از ۵ دقیقه طول کشید یا در طول مکالمه نیاز به یادداشت برداری دارید، سعی کنید از هدست یا بلندگوی گوشی استفاده کنید.

• تلفن همراه را با دست نگه‌دارید و در طول مکالمه تلفن را در دست چپ و راست خود جابجا کنید.

ابتدا بدرستی ایستاده و سپس حرکت کنید.

بدن انسان برای حرکت کردن ساخته شده است. در گذشته مردمی که در مناطق آبی زندگی میکردند، هر ۲۰ دقیقه مجبور به جایجایی بودند. از اینرو، نشستن یا ایستادن در یک حالت به مدت ۸ ساعت کاری در طول میتوانید اثرات مخربی بر روی بدن داشته باشد.

سعی کنید هر ساعت یکبار برای استفاده از سرویس بهداشتی، خوردن آب یا استفاده از دستگاه کپی، از جای خود بلند شده و استراحت کوتاهی داشته باشید و حرکات کششی انجام دهید. نشستن طولانی مدت میتواند موجب تضعیف عضلات کمر شود. از اینرو، انجام حرکات کششی فقط به مدت 60 ثانیه برای جبران تاثیرات منفی نشستن‌های طولانی مدت کافی است.

محققین توصیه میکنند که حداقل نیمی از ساعات کاری خود را باید ایستاده باشید. در طول ساعات کاری سعی کنید تعادلی بین مدت نشستن و ایستادن خود ایجاد کنید.

انجام ورزش‌هایی مانند یوگا، پیلاتس یا دراز و نشست، ضمن تقویت عضلات مرکزی یا میانی بدن، موجب تقویت عضلات کمر و شکم نیز شده و با بهبود بخشیدن وضعیت فیزیکی موجب کمتر شدن کمردرد شما خواهند شد.

بلند کردن صحیح و اصولی اجسام

برای بلند کردن اصولی و صحیح اجسام، نزدیک به جسم باشید، زانوها را خم کرده و عضلات شکم را سفت کنید. بعد از گرفتن جسم برای ایستادن، از عضلات پا برای بلند شدن استفاده کنید. جسم را نزدیک به بدن نگه‌داشته و انحنای طبیعی کمر را حفظ کنید. حین بلند کردن جسم نچرخید. اگر یک جسم بقدری سنگین باشد که نتوانید آنرا به این شکل بی خطر و ایمن بلند کنید، از فرد دیگری بخواهید تا به شما کمک کند.

اصلاح نحوه انجام حرکات تکراری

در صورت امکان از بالابر برای بلند کردن بار یا سایر اشیا استفاده کنید. سعی کنید تا جایی که امکان دارد حجم کار فیزیکی خود را با استفاده از این نوع ابزار کم کنید. چنانچه با کامپیوتر کار میکنید، حتما مانیتور، صفحه کلید، ماوس و صندلی و میز خود را بدرستی تنظیم کنید. حین مکالمات تلفنی برای تایپ یا یادداشت همزمان، از هدست یا بلندگوی گوشی استفاده کنید. همواره از خم شدن مکرر یا پیچیدن‌های ناگهانی و غیر ضروری بپرهیزید. مدت زمان حمل اشیای سنگین حتی کیف دستی را نیز محدودتر کنید.

استراحت پس از ایستادن طولانی مدت

بسیاری از افرادی که فروشنده هستند به علت اینکه روزانه زمان زیادی را می‌ایستند پس از مدتی دچار کمردرد و درد عصب سیاتیک می‌شوند. این افراد باید پس از هر 30 دقیقه الی 1 ساعت، چند دقیقه بنشینند تا به ستون فقرات و سیستم عصبی بدن آنها فشار زیادی وارد نشود.